Protein är en nyckelspelare för vår hälsa, och många tror att det främst finns i animaliska produkter. Men det finns en hel värld av näringsrika och spännande veganska proteinkällor att upptäcka! Det är inte bara fullt möjligt att få i sig tillräckligt med protein från växtriket – det är dessutom både enkelt och otroligt gott. Låt oss dyka ner i de bästa alternativen.
Baljväxter och soja – grunden i en proteinrik vegankost
Baljväxter är verkligen hjärtat i en vegansk kost. De är fullproppade med protein, fibrer och en massa nyttigheter. Tänk dig mustiga grytor med kidneybönor, krämig hummus gjord på kikärtor, eller en fräsch sallad med linser. Variationen är oändlig! Svarta bönor, vita bönor, pintobönor, limabönor, favabönor, sojabönor (inklusive edamame), kikärtor, svartögda bönor och duvärtor – alla är fantastiska proteinkällor. Linser, oavsett om de är röda, gröna eller beluga, är otroligt användbara i allt från soppor till biffar. Genom att blanda vegetabiliska proteiner som baljväxter med andra källor, får du i dig alla aminosyror du behöver.
Baljväxter är också otroligt flexibla i köket. De funkar lika bra i soppor och sallader som i biffar och röror. Om du har ont om tid finns det massor av färdigkokta alternativ, perfekta för snabba måltider. Men visste du att en portion kokta linser kan ge dig hela 18 gram protein? Det är värt att planera in lite blötläggning för de torkade varianterna!
Sojabönan är lite av en superstjärna i växtriket, eftersom den är en komplett proteinkälla. Det betyder att den innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver. Tofu, tempeh och sojamjölk är bara några exempel på vad sojabönan kan förvandlas till. Tofu är fantastisk att marinera tack vare sin neutrala smak, medan tempeh, med sin fasta konsistens och nötiga smak, passar utmärkt i grytor eller som veganskt “bacon”. Utöver de klassiska sojaprodukterna finns det numera en uppsjö av innovativa alternativ, som sojafärs och sojabaserade filéer. Dessa gör det enkelt att byta ut kött i många recept. Sojaprotein är dessutom lätt för kroppen att ta upp, vilket gör det till ett extra bra val.
Ett tips är att testa en “Tofu Scramble” till frukost! Stek dina favoritgrönsaker, smula ner fast tofu, och krydda med gurkmeja, svart salt och näringsjäst. Supergott och proteinrikt!
Nötter, frön och spannmål – mer protein än du tror
Nötter och frön är perfekta som snacks, men de är också fullproppade med protein. En blandning av nötter och frön är perfekt att ha till hands – strö över sallader, yoghurt eller ät som de är. Jordnötter, mandlar, cashewnötter, chiafrön, pumpafrön, solrosfrön och hampafrön är alla toppenbra val. Hampafrön är, precis som soja, en komplett proteinkälla. Visste du att en liten portion nötter och frön (28–30 gram) kan innehålla upp till 9 gram protein? Och en matsked jordnötssmör ger drygt 3 gram protein.
Spannmål kanske inte är det första man tänker på när det gäller protein, men de bidrar faktiskt med en hel del, speciellt om du väljer fullkorn. En skål havregrynsgröt till frukost ger inte bara en mättande start på dagen, utan också en bra dos protein. Quinoa är en riktig vinnare, men även teff, amarant, spelt och fullkornspasta är bra alternativ. Att inkludera en variation av proteinrika spannmål i kosten är ett enkelt sätt att få i sig mer protein. Quinoa är, som sagt, en komplett proteinkälla, men även havre, råris och fullkornspasta bidrar med protein och andra viktiga näringsämnen. Fullkornsprodukter ger dessutom fibrer och håller dig mätt längre.
Testa att göra egna energibars med nötter, frön och havregryn – ett perfekt mellanmål eller efter träningen!
Innovationer på tallriken: Veganska substitut och grönsaker
Förutom de traditionella proteinkällorna finns det en uppsjö av spännande veganska köttsubstitut. Vegoburgare och vegokorv har blivit både godare och mer lättillgängliga. Det är fantastiskt att se hur utbudet har exploderat! Många av dessa produkter är baserade på soja- eller ärtprotein och funkar utmärkt som substitut för kött. Seitan, gjort av vetegluten, är ett annat alternativ med “köttig” konsistens och hög proteinhalt.
Ärtprotein blir allt vanligare, och det finns många spännande produkter att upptäcka. Även produkter baserade på havre eller andra spannmål dyker upp allt oftare. Det är bara att testa sig fram och hitta sina favoriter!
Quorn är ett populärt köttsubstitut baserat på mykoprotein, alltså svampprotein. Här är det dock viktigt att komma ihåg att inte alla Quorn-produkter är veganska. En del kan innehålla äggvita eller mjölkprodukter, så kolla alltid innehållsförteckningen noga. Det finns dock ett växande utbud av veganska Quorn-produkter som är utmärkta proteinkällor.
Grönsaker innehåller generellt sett mindre protein än baljväxter och nötter, men de bidrar ändå till det totala proteinintaget – och de är ju fullproppade med annat nyttigt! Satsa på en variation av grönsaker i dina måltider. Broccoli, spenat, sparris, brysselkål, rödbetor, groddar, squash och kronärtskockor är alla bra val. Visste du att en portion broccoli kan innehålla hela 2,5 gram protein? Och guava, en tropisk frukt, sticker ut med hela 4,5 gram protein per portion! Genom att blanda grönsaker med andra proteinkällor får du en näringsrik och mättande måltid.
Så får du i dig tillräckligt med protein
Nyckeln till att få i sig alla essentiella aminosyror är att kombinera olika växtbaserade proteinkällor under dagen. De flesta vegetabiliska proteiner är inte “kompletta” var för sig, men genom att äta varierat löser sig detta automatiskt. Tänk dig till exempel en kombination av baljväxter och spannmål, som bönor och ris – en riktig klassiker! Det handlar om kompletterande verkan, där olika livsmedel kompletterar varandras aminosyraprofiler.
Det behöver inte vara krångligt alls. Genom att äta en varierad kost med baljväxter, sojaprodukter, nötter, frön, fullkornsprodukter och grönsaker under dagen, får du i dig allt du behöver. Havre- och ärtprotein är dessutom extra bra, eftersom kroppen lätt tar upp aminosyrorna.
Ett enkelt knep är att se till att varje måltid innehåller en proteinkälla. Till frukost kan du äta havregrynsgröt med nötter och frön, till lunch en sallad med kikärtor eller linser, och till middag en gryta med tofu eller seitan. Mellanmål kan vara en näve nötter, en smoothie med växtbaserad mjölk eller en skål med växtbaserad yoghurt. Det är enklare än du tror!
Proteinbehov och rekommendationer
Hur mycket protein man behöver varierar från person till person. En generell rekommendation är 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna. Men detta är ett minimum, och aktiva personer kan behöva mer. UCLA Health menar att man bör multiplicera sin vikt i kilo med 0,8 gram protein som en generell riktlinje. Tränar du mycket, eller är äldre, kan ditt behov vara högre. Barn och ungdomar behöver också mer protein per kilo kroppsvikt för att växa och utvecklas optimalt. Som vegan är det klokt att inkludera minst tre olika växtbaserade proteinkällor varje dag.
En värld av växtbaserat protein väntar!
Det är hög tid att glömma myten om att vegansk kost skulle vara proteinfattig. Som du ser finns det en otrolig variation av goda och näringsrika veganska proteinkällor. Genom att blanda baljväxter, sojaprodukter, nötter, frön, spannmål, grönsaker och veganska köttsubstitut kan du enkelt få i dig allt protein du behöver – och samtidigt njuta av en hälsosam och hållbar livsstil. Och kom ihåg, det handlar inte bara om protein! Dessa livsmedel är också fullproppade med andra viktiga näringsämnen. Så varför inte börja utforska den spännande världen av växtbaserat protein redan idag? Det finns något för alla!